Woher bekommen Sie Ihr Eiweiß? Jeder, der sich pflanzlich oder vegan ernährt, hat diese Frage schon mehr als einmal gestellt bekommen. Es gibt verschiedene großartige pflanzliche Proteinquellen, so dass es einfach ist, einen proteinreichen Tag ohne Fleisch zu verbringen. Aber was sind diese erstaunlichen veganen Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten? Lesen Sie weiter und finden Sie es heraus! Außerdem haben wir 10 köstliche, proteinreiche Rezepte für Sie zum Ausprobieren.
Welche veganen Lebensmittel haben den höchsten Proteingehalt?
Es gibt viele Lebensmittel, die sowohl vegan sind als auch viel Eiweiß enthalten. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind u. a. (aber nicht nur)
- Linsen,
- Kichererbsen (man kann sogar vegane "Omeletts" aus Kichererbsenmehl machen),
- Schwarze Bohnen (und andere Bohnen),
- Quinoa,
- Tofu und natürlich,
- Tempeh
Wie viel Gramm Eiweiß enthalten diese pflanzlichen Eiweißquellen, und welche Lebensmittel haben den höchsten Eiweißgehalt?
Wir werden jetzt nicht alle Möglichkeiten durchgehen, denn das würde den ganzen Tag dauern! Aber lassen Sie uns einen genaueren Blick auf einige der Optionen werfen, die in puncto Eiweiß wirklich überzeugen.
- Tempeh: Satte 18 g Eiweiß pro 100 g. Sie können sicher sein, dass Tempeh Ihren gesamten Proteinbedarf deckt und Sie satt macht! Tempeh Tempeh ist ein pflanzliches Protein, das vor über 300 Jahren in Indonesien entdeckt wurde und normalerweise aus Sojabohnen hergestellt wird. Tempeh hat eine schöne feste Konsistenz, einen leicht nussigen Geschmack und nimmt Aromen sehr gut auf. Tempeh ist nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an Ballaststoffen und zählt zu den fünf Mahlzeiten pro Tag. Einfaches Tempeh ist außerdem von Natur aus glutenfrei.
- Kichererbsen: Fast 9 g Eiweiß pro 100 g (gekocht) - ziemlich beeindruckend. Als ob wir einen weiteren Grund bräuchten, um mehr Hummus zu essen!
- Rote Linsen: Unglaubliche 24 g Eiweiß pro 100 g (ungekocht). 100 g gekochte Linsen enthalten etwa 9 g Eiweiß. Die genauen Mengen variieren je nach Quelle ein wenig, aber Linsen enthalten auf jeden Fall eine Menge Eiweiß! Wir sind bereit für eine Linsensuppe.
- Schwarze Bohnen: Bemerkenswerte Menge von fast 9 g Protein pro 100 g (gekocht). Reichen Sie uns bitte einen Teller (vegane) Frijoles!
- Tofu: Rund 8 g Eiweiß pro 100 g (die Menge kann von Marke zu Marke variieren)
- Quinoa: Fast 4,5 g Eiweiß pro 100 g (gekocht). Gar nicht so schlecht für ein Pseudogetreide!
- Nüsse und Samen: Etwa 15 g oder mehr pro 100 g. Verschiedene Nüsse und Samen haben über 15 g Eiweiß pro 100 g. Selbst eine Portion von 30 g erhöht also Ihre Proteinzufuhr um mindestens 5 g!
Kommen wir nun zu einigen köstlichen Rezepten für proteinreiche vegane Mahlzeiten. Diese Gerichte sind voller Geschmack und dank Tempeh auch reich an Eiweiß.
1. TEMPEH-MASSAMAM-CURRY
Dieses traumhafte, 100% pflanzliche Tempeh Massamam Curry ist vollgepackt mit Geschmack, Eiweiß und Ballaststoffen - ein echter Volltreffer. Sie werden mehr als nur eine Portion essen wollen!
- Reicht für: 2
- Schwierigkeitsgrad (für Anfänger, für Hobbyköche, für zukünftige Köche): Für Hobbyköche
- Anlässe: Mittagessen, Abendessen
2. TEMPEH RAMEN
Wenn Sie sowohl Ramen als auch eiweißhaltige Gerichte mögen, dann werden Sie Tempeh-Ramen lieben. Das knusprige Tempeh ist definitiv etwas, das man sich auf die Fahne schreiben sollte!
- Reicht für: 2
- Schwierigkeitsgrad: Für Hobbyköche
- Anlässe: Mittagessen, Abendessen
3. TEMPEH NÄHRENDE SCHÜSSEL
Der Name ist Programm - diese köstliche Schüssel wird Ihnen ein Gefühl der Sättigung geben. Dieses Gericht lässt sich außerdem leicht variieren, so dass Sie sich nie daran satt essen können. An einem Tag könnte Ihre Schüssel zum Beispiel braunen Reis, dann Quinoa und schließlich Gerste enthalten. Am Montag gibt es vielleicht Brokkoli und Süßkartoffeln, und am Donnerstag Tomaten, Paprika und frische Kräuter. Das funktioniert alles!
- Reicht für: 2
- Schwierigkeitsgrad: Für Neulinge
- Anlässe: Mittagessen, Abendessen
4. TEMPEH TACOS
Wer liebt sie nicht, die Tacos? Die Zugabe von Tempeh verleiht diesen beliebten Gerichten einen angenehmen Biss und viel Eiweiß!
- Reicht für: 2
- Schwierigkeitsgrad: Für Neulinge
- Anlässe: Mittagessen, Abendessen
5. TEMPE KECAP
Dieses indonesische Gericht ist eine unserer liebsten Arten, Tempeh zu essen! Es ist unser Lieblingsgericht, wenn wir jemandem zum ersten Mal Tempeh vorsetzen wollen.
- Reicht für: 2
- Schwierigkeitsgrad: Für Neulinge
- Anlässe: Mittagessen, Abendessen
6. TEMPEH BLT MIT PIKANTER MAYO
Köstlich, nahrhaft und einfach zuzubereiten - dieses pflanzliche BLT erfüllt alle Kriterien!
- Reicht für: 2
- Schwierigkeitsgrad: Für Neulinge
- Anlass: Frühstück, Brunch, Mittagessen
7. TEMPEH CARBONARA
Traumhaft, cremig und so einfach! Diese vegane Carbonara ist genau das Richtige - mit Pasta kann man nichts falsch machen!
- Reicht für: 2
- Schwierigkeitsgrad: Für Neulinge
- Anlässe: Mittagessen, Abendessen
8. THAI TEMPEH RÜHRBRATEN
Wenn Sie von den üblichen Pfannengerichten gelangweilt sind, es aber mögen, wie einfach sie zuzubereiten sind, dann ist dieses Thai Tempeh Stir-Fry genau das Richtige für Sie. Dieses proteinreiche Gericht ist so köstlich, dass Sie sich wieder in Pfannengerichte verlieben werden.
- Reicht für: 4
- Schwierigkeitsgrad: Für Neulinge
- Anlässe: Mittagessen, Abendessen
9. TEMPEH-BOLOGNESE
Diese vegane Bolognese ist so sättigend und einfach zuzubereiten, dass sie ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung werden wird.
- Reicht für: 2
- Schwierigkeitsgrad: Für Neulinge
- Anlässe: Mittagessen, Abendessen
10. TEMPEH LASAGNE
Diese köstliche Lasagne ist perfekt für Herbst- und Winterabende, an denen man sich nach etwas Gemütlichem sehnt.
- Reicht für: 6
- Schwierigkeitsgrad: Für Hobbyköche
- Anlässe: Mittagessen, Abendessen
Wie fügt man bei einer veganen Ernährung Eiweiß hinzu?
Wie bereits erwähnt, müssen Sie nicht an Eiweißmangel leiden, wenn Sie sich überwiegend pflanzlich oder streng vegan ernähren! Pflanzen können Sie mit mehr als genug Eiweiß versorgen, aber auch mit anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen. Außerdem kann eine pflanzliche Ernährung eine Fülle von erstaunlichen Aromen und köstlichen Gerichten bieten.
Im Folgenden finden Sie einige Tipps und einfache Möglichkeiten, eine vegane Ernährung mit Eiweiß zu ergänzen:
- Fügen Sie Tempeh oder Tofu zu Ihren vegetarischen Currys und Pfannengerichten
- Fügen Sie einige Tempeh-Scheiben (oder veganen "Speck") auf Ihren Avocado-Toast oder Ihr Nudelgericht
- Geben Sie einen großzügigen Löffel (oder zwei) Hummus auf Ihre Salate und Schüsseln oder essen Sie ihn als Snack mit Rohkost
- Linsen zu Gemüsesuppen hinzufügen
- Fügen Sie Tempeh, Tofu oder Bohnen zu Wraps mit Gemüse, Pilzen und etwas Soße für eine schnelle, aber sättigende Mahlzeit hinzu
- Streuen Sie Samen und Nüsse über Salate, Porridge, Joghurt und Smoothies. Wir fügen gerne ein paar Walnüsse und Chiasamen hinzu oder träufeln etwas Erdnussbutter über unsere Haferflocken! (P.S. Wussten Sie schon, dass Erdnüsse sind eigentlich keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte!)
Wir hoffen, es hat Ihnen Spaß gemacht, diese proteinreichen veganen Mahlzeiten zu lesen. Wenn Sie die Rezepte ausprobieren möchten, besorgen Sie sich ein paar leckere Tempeh hier. Sagen Sie uns auf Instagram ob dieser Beitrag Ihnen geholfen hat, einen neuen Favoriten zu finden!