Tempeh vs. Tofu: Was ist der Unterschied?

Beide werden aus Sojabohnen hergestellt. Beide sind im Kühlregal zu finden. Abgesehen davon sind Tempeh und Tofu jedoch völlig unterschiedliche Produkte – sowohl hinsichtlich ihrer Herstellung und ihres Geschmacks als auch hinsichtlich ihrer Wirkung auf den Körper. Unsere Mitbegründerin Elin erklärt das auch auf unserem Instagram-Kanal, falls ihr lieber zuschauen als lesen möchtet. Hier findet ihr die vollständige Erklärung.

Inwiefern Tempeh und Tofu gleich sind

Beide werden aus Sojabohnen hergestellt. Beide sind gute Quellen für pflanzliches Eiweiß. Beide sind von Natur aus glutenfrei.

Wie sie hergestellt werden: der entscheidende Unterschied

Tofu wird aus Sojamilch hergestellt. Die Milch wird geronnen und zu Blöcken gepresst, was im Prinzip der Käseherstellung ähnelt. Es handelt sich um einen relativ einfachen Vorgang, dessen Ergebnis ein weiches, weißes, wasserreiches Produkt mit einem sehr milden Geschmack ist.

Tempeh wird aus ganzen Sojabohnen hergestellt, die auf natürliche Weise fermentiert werden. Die Bohnen werden gekocht, mit einer natürlichen Kultur versetzt und die Mischung wird 24 bis 48 Stunden lang fermentieren gelassen. Durch die Fermentierung verbinden sich die Bohnen zu einem festen, kompakten Block, wobei gleichzeitig darmfreundliche Präbiotika entstehen.

Dieser Gärungsschritt macht den größten Unterschied – sowohl hinsichtlich des Nährwerts als auch der Konsistenz und des Geschmacks.

Tempeh vs. Tofu: Ein Vergleich der Nährwerte

Pro 100 g enthält Tempeh etwa 20 g Eiweiß, während Tofu nur etwa 8 g enthält, sodass Tempeh pro Gramm deutlich eiweißreicher ist. Eine 200-g-Packung Better Nature liefert 44 g Eiweiß, was in etwa der Menge in einer Hähnchenbrust entspricht. Tofu kommt daran, gemessen an der jeweiligen Portionsgröße, bei weitem nicht heran. Tempeh ist zudem fermentiert, was bedeutet, dass es darmfreundliche Präbiotika enthält. Tofu ist nicht fermentiert und bietet daher diesen Vorteil nicht. Beide Produkte werden aus der ganzen Sojabohne hergestellt und sind nicht hochverarbeitet, doch bei Tempeh bleibt die ganze Bohne erhalten, während Tofu ausschließlich aus der Sojamilch hergestellt wird.

Tempeh vs. Tofu: Konsistenz

Tofu gibt es in den Sorten Seidentofu, weicher Tofu und fester Tofu, doch selbst fester Tofu hat eine recht zarte Konsistenz, sodass er in der Pfanne leicht zerfallen kann. Tempeh ist durchgehend fest und dicht. Er behält seine Form, egal ob man ihn in Scheiben schneidet, brät oder in eine Soße gibt.

Für alle, die ein richtiges Hähnchen-Ersatzgericht zubereiten möchten – etwas, das knusprig wird, die Marinade gut aufnimmt und in einem Wrap oder einer Schüssel liegen bleibt, ohne auseinanderzufallen –, ist Tempeh die praktischere Wahl.

Tempeh oder Tofu – was ist besser für die Darmgesundheit?

Hier zeigen sich die Vorteile von Tempeh am deutlichsten. Durch die Fermentierung entstehen darmfreundliche Präbiotika – Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren. Tofu wird nicht fermentiert und bietet daher diesen Vorteil nicht. Ist Tempeh gut für die Darmgesundheit? Ja, auf jeden Fall. Es handelt sich um einen gesundheitlichen Vorteil, der bereits im Herstellungsprozess entsteht und nicht erst nachträglich hinzugefügt wird.

Was eignet sich besser zum Kochen?

Beide sind vielseitig einsetzbar, funktionieren aber unterschiedlich. Tofu eignet sich besser für Gerichte, bei denen man ein weicheres, geschmacksneutrales Protein wünscht – Seidentofu in Smoothies oder Suppen, weicher Tofu in Gerichten nach asiatischer Art. Was den Geschmack angeht, braucht er viel Unterstützung.

Tempeh ist ideal, wenn Sie etwas suchen, das sich wie Hähnchen zubereiten lässt. In der Pfanne gebraten, in der Heißluftfritteuse zubereitet, mariniert oder in einer Soße zerbröselt – es hat seinen ganz eigenen Geschmack und lässt sich hervorragend würzen. Dank der vorgewürzten Produktreihe Better Nature – „Smoky“, „Mediterranean“ und „Peri Peri“ – können Sie das Tempeh direkt aus der Verpackung in Scheiben schneiden und zubereiten.

Die Kurzfassung

Wenn Sie mehr Eiweiß möchten, ist Tempeh die bessere Wahl. Wenn Sie darmfreundliche Präbiotika möchten, ist Tempeh die bessere Wahl. Wenn Sie etwas suchen, das fest genug ist, um wie Hähnchen zubereitet zu werden, ist Tempeh die bessere Wahl. Wenn Sie etwas Weicheres und Geschmacksneutraleres zum Pürieren oder für leichtere Gerichte suchen, ist Tofu die bessere Wahl. Beide sind hochwertige pflanzliche Eiweißquellen, aber für alle, die dem Hähnchen mal eine Pause gönnen möchten, ist Tempeh der naheliegendere Ersatz.

Better Nature ist bei Tesco, Asda und Ocado erhältlich. Das Unternehmen ist B Corp-zertifiziert und Gewinner des Great Taste Award 2025.