Was kann ich statt Hähnchen essen? Ein praktischer Leitfaden zu Alternativen zu Hähnchen
Es ist Mittwoch, und du hast diese Woche schon zweimal Hähnchenbrust zubereitet. Hähnchen hat seinen festen Platz im Speiseplan aus gutem Grund: Es ist schnell zubereitet, reich an Eiweiß, und niemand am Tisch murrt. Aber genau diese Zuverlässigkeit führt dazu, dass man in eine Routine verfällt. Wenn du „Was kann ich statt Hähnchen essen?“ googelst, willst du wahrscheinlich nicht für immer auf Fleisch verzichten; du möchtest einfach nur einen Abend, an dem es zum Abendessen mal wieder kein Hähnchen gibt.
Das ist eine vernünftige Frage. Es gibt Alternativen zu Hähnchen, die sich nahtlos in die Gerichte einfügen, die Sie ohnehin schon zubereiten: keine neue Einkaufsliste, keine neue Zubereitungstechnik, nur eine andere Proteinquelle, die denselben Zweck erfüllt.
Was macht eine gute Alternative zu Hähnchen aus?
Bevor ein Gericht einen Platz in Ihrem wöchentlichen Speiseplan erhält, muss es das leisten, was Hähnchen ohnehin schon gut kann:
Hoher Eiweißgehalt, Gramm für Gramm vergleichbar
Einfach zuzubereiten, ohne spezielle Ausrüstung oder besondere Zubereitungsweise
Eine Konsistenz, die in der Pfanne ihre Form behält und schön bräunt, und nicht so etwas, das zu Brei wird
Bekannt genug, um in Pfannengerichten, Currys, Fajitas oder Nudelaufläufen verwendet zu werden
Minimale Verarbeitung
Die meisten Produkte, die als Alternative zu Hähnchenfleisch verkauft werden, erfüllen mindestens eines dieser Kriterien nicht. Pflanzliches Hackfleisch ist oft proteinarme und sieht in der Pfanne etwas traurig aus. Manche Fleischersatzprodukte sind so stark verarbeitet, dass sie nicht mehr als „gesunde Alternative zu Hähnchenfleisch“ gelten. Tofu lässt sich zwar leicht zubereiten, ist aber proteinarme und muss gepresst werden, bevor er Biss bekommt. Hier schneidet Tempeh gut ab.
Tempeh: die beste Alternative zu Hähnchen
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem festen Block gepresst werden, der einen nussigen Geschmack und einen angenehmen Biss hat. Der Unterschied zu Tofu liegt in der Fermentierung: Sie verleiht Tempeh jene festere, fleischähnliche Konsistenz, die auch beim Braten oder in Currygerichten ihre Form behält (kein Abtropfen, kein Auspressen, kein Zerbröckeln), und bietet zudem die für die Darmgesundheit vorteilhaften Eigenschaften, die fermentierte Lebensmittel mit sich bringen.
Lernen Sie Better Nature kennen: das geschmacksintensive Protein mit noch mehr guten Inhaltsstoffen. Was den Proteingehalt angeht, ist Tempeh eine echte Alternative zu Hähnchen – kein Kompromiss. Das Original-TempehBetter Nature enthält 22 g Protein pro 100 g, und eine 200-g-Packung enthält 44 g Protein – fast so viel wie die rund 45 g Protein in einer rohen 200-g-Hähnchenbrust (USDA FoodData Central). Außerdem ist es zu 100 % natürlich (Bio-Sojabohnen, Wasser und Tempeh-Kultur, sonst nichts), gentechnikfrei, glutenfrei und B Corp-zertifiziert.
Hühnerfleisch hat nach dem Garen einen höheren Proteingehalt, da durch das Garen das Protein konzentriert wird, während das Fleisch Wasser verliert. Aber Tempeh bietet etwas, was Hühnerfleisch überhaupt nicht enthält: Ballaststoffe.
Hähnchen vs. Tempeh: ein kurzer Vergleich
| Pro 100 g | Hähnchenbrust, roh | Better Nature Tempeh |
|---|---|---|
| Protein | 22.7g | 22g |
| Ballaststoffe | 0g | 6.6g |
| Fett | 2.6g | 7.9g |
| Zutaten | Huhn | Bio-Sojabohnen, Wasser, Tempeh-Kultur |
Quellen: USDA FoodData Central; Nährwertangaben auf dem Better Nature .
3 einfache Alternativen zu Hähnchen für heute Abend
Tempeh-Pfannengericht. Den Tempeh in Würfel schneiden oder zerbröckeln und in etwas Öl in der Pfanne braten, bis er an mehreren Seiten goldbraun ist. Dann genau wie Hähnchen behandeln: dasselbe Gemüse, dieselbe Soße, derselbe Reis. Acht bis zehn Minuten, kein Vormarinieren erforderlich.
Tempeh-Fajitas. Tempeh in Streifen schneiden und zusammen mit Paprika und Zwiebeln in derselben Fajita-Gewürzmischung anbraten, die man auch für Hähnchen verwenden würde. Mit den üblichen Belägen in einen Wrap wickeln. Gleiche Zubereitung, nur eine Zutat ausgetauscht.
Tempeh-Curry. Schneiden Sie das Tempeh in Würfel und geben Sie es so in Ihre Currysoße, wie Sie auch gewürfelte Hähnchenschenkel hinzufügen würden. Es behält seine Form und nimmt den Geschmack gut an, daher reichen 10 bis 15 Minuten Kochzeit aus.
Für keines dieser Gerichte ist eine neue Rezeptdatei erforderlich. Es muss lediglich eine Zutat ausgetauscht werden.
Gönne dem Hähnchen mal eine Nacht Pause
Sie müssen Ihren Wochenplan nicht komplett umkrempeln, um eine Alternative zu Hähnchen auszuprobieren. Suchen Sie sich ein Abendessen aus, ersetzen Sie das Hähnchen durch Tempeh und probieren Sie es einfach mal aus. Better Nature Tempeh“ ist erhältlich bei Tesco und bei Ocadoerhältlich – genau dort, wo Sie normalerweise nach Hähnchen greifen würden.
